Este artículo es una traducción de Human First, Yogi Second escrito por Garrett Neill.
¿Están las posturas de Yoga realmente al servicio de nuestros cuerpos? Para un ser humano moderno, ¿sigue siendo apropiada la práctica física del yoga? Mi opinión: el Yoga no es perfecto. La parte de la práctica referida a la atención plena del yoga es impecable, pero la práctica física (también conocida como asana) simplemente no encaja con la anatomía humana moderna. Antes de que protestes, escúchame.
Como estamos entrando en un territorio controvertido, permíteme establecer algunos descargos de responsabilidad:
- El Yoga no tiene que ser perfecto. El Yoga hace mucho bien a un montón de personas. Mi intención aquí es simplemente darle una mirada crítica a las asanas, considerar formas en las que puede mejorarse la accesibilidad y el desempeño de las posturas de Yoga tradicionales.
- La intención del Yoga no es el asana. La intención es preparar la mente y el cuerpo para la meditación. Este artículo hablará sobre cómo mejorar dicha preparación y proponer un acercamiento más seguro y sostenible hacia el asana.
- No estoy tratando de demonizar ningún estilo o linaje. El Yoga es una práctica sagrada, y hay muchas grandiosas interpretaciones de ella. De lo que estaré hablando forma parte de todas ellas, pero como tú lo practicas sólo depende al final de lo que vibra contigo, con tu cuerpo y con tu mente.
- Estaré haciendo referencia mayormente a los estilos más vigorosos de práctica de asanas, pero el concepto y la actitud mental también puede aplicarse a las prácticas más suaves.
Encuéntrate con las personas donde ellxs están para llevarlxs donde quieras que vayan.
En otras palabras, mirémonos a nosotrxs mismos como lxs humanxs modernxs que somos antes de tratar de forzar a nuestros cuerpos a hacer cosas que no son sanas para nosotrxs.
Las personas promedio, antes de atender una clase de yoga, estaban:
- Sentadxs a lo largo de todo el día, incluso en su camino hacia la clase de yoga.
- Agotando sus muñecas para textear y escribir en el computador.
- Sintiendo dolor generalizado en el cuello y la espalda, asociados con su trabajo y estilo de vida.
Muy a menudo, la práctica de asanas asume que todos entran a la clase en un estado anatómico neutro. Comenzamos haciendo balasana y luego de GOLPE, cuatro posturas después aparentemente estamos listos para Camatkarasana.
Pregúntate a ti mismx:
- ¿La última clase de yoga que tomaste atendió tus necesidades como ser humanx antes de guiarte hacia una postura de yoga?
- ¿Abordó y neutralizó primero las inclinaciones posturales de tu vida cotidiana antes de practicar las posturas más complicadas?
- ¿Hubo algún tipo de preparación articular o trabajo de fuerza para asegurarse de que tu cuerpo pudiera estar cómodx y ser capaz de sostener posturas de mayor dificultad?
- ¿Practicaste o preparaste las acciones para entrar a las posturas más complicadas o para ejecutar las transiciones complicadas del vinyasa?
Las preguntas anteriores indagan el lado humano del Yoga. Abordan las demandas anatómicas y biomecánicas que tu práctica de yoga pueden estar imponiendo sobre tu cuerpo. También toma en cuenta cómo es tu vida fuera de la colchoneta de yoga. El movimiento es lo mejor cuando viene acompañado de sentido de fluidez y alivio, cuando mantiene las redes de tensegridad y respeta el movimiento natural de tus articulaciones!
Este es el resumen para este artículo:
Parte I: Alineamiento del Yoga vs. alineamiento humano
Parte II: Prepárate antes de destrozarte
Parte III: Pranayama: La guinda de la torta de la respiración humana
Parte IV: Secuenciamiento de Yoga humano
Parte I: Alineamiento yóguico vs. alineamiento humano
Siendo un hombre delgado yo mismo, podría argumentarse que muchas de las posturas de yoga hoy en día están diseñadas para mi cuerpo. Pero es posible que no te parezcas ni remotamente a mí o a los chicos de la imagen de arriba, para los cuales fueron diseñadas una buena parte de nuestras posturas de yoga! El alineamiento tradicional del yoga simplemente no fue dirigido para y tampoco es apropiado para muchos de los cuerpos que practican asanas de yoga hoy en día.
La practicante de yoga común es la mujer de mediana edad. ¿Crees que ellas se van a sentir, mover o tener las mismas necesidades que los chicos de la imagen de arriba? CLARO QUE NO!
Muchas posturas son defendidas sobre la base de la historia sagrada de la práctica. En realidad, la mayoría de las asanas modernas fueron desarrolladas alrededor de 1920 por Krishnamacharya en el palacio de Mysore. Previo a esto, existían otras posturas de yoga, muchas para preparar el cuerpo para la postura de loto y así aprender a sentarte y meditar. Personalmente, no creo que un montón de gente hoy en día tenga la habilidad (o incluso ni siquiera la necesidad) de practicar la postura de loto completa.
¿Qué pasa cuándo nosotrxs o nuestrxs alumnxs hacemos posturas que no se ajustan a nuestras estructuras individuales?
El cuerpo humano moderno no tiene un único verdadero alineamiento. Nuestros cuerpos son dinámicos, todo alineamiento es buen alineamiento (incluso el ocasional “mal alineamiento”).* Este es beneficioso para entrenar a nuestro cuerpo de varias formas y conseguir que nuestros tejidos se hagan resilientes.
*Mal alineamiento se refiere a lo que podríamos llamar “desalineamiento” o a la desviación de lo que tradicionalmente dicta el alineamiento. Por ejemplo: Guerrero II sugiere que nuestra rodilla necesita estar justo sobre nuestro tobillo, pero si nunca entrenamos a nuestra rodilla para moverse más allá de nuestro tobillo, rotar internamente de nuestro tobillo o rotar externamente del tobillo, entonces nunca entrenamos estas alineaciones por si ocurrieran en nuestras vidas fuera del mat. ¿Qué pasa cuando no entrenas una posición? Es menos probable que tu cuerpo sepa seleccionar las opciones correctas para protegerse!
Quisiera proponer estos 4 nuevos principios para la alineación en Yoga:
- Mi alineación es diferente a tu alineación.
- Lo que se siente bien para mí puede no ser bueno para ti.
- Si no se siente bien, modifícalo o sáltate la postura.
- La única postura mala es en la que te quedas demasiado tiempo o para la que no estás preparado.
Como puedes deducir de lo anterior, el nuevo alineamiento tiene que ver con las opciones y la variabilidad. En vez de hacer una forma, podemos lograr ponernos a nosotrxs mismxs en el logro de encontrar una posición sostenible y cómoda.
Unas de las frases más dañinas que he escuchado en clase incluyen:
“Atraviesa el dolor”
“Respira a través de la incomodidad”
Pero la incomodidad es relativa. Existe una “buena incomodidad” de un músculo sosteniendo la tensión (como sosteniendo una plancha), y hay una “incomodidad mala” que se refiere más bien a una sensación de dolor/molestia/algo no está bien. Esta es una distinción importante, y yo me estoy refiriendo aquí al segundo de estos.
Si hay profesores aun diciéndote una de las dos frases mencionadas, no están teniendo en cuenta tu beneficio. Están diciéndote descaradamente que ignores el dolor, que es el sistema de alarma de tu cuerpo! ¿Cómo es posible que estés practicando atención plena si estás ignorando una de las sensaciones más importantes de tu cuerpo?
Si unx profesorx te dice que te esfuerces a través del dolor y la incomodidad:
Dale una perro-cachetada con algo de conocimiento! O déjale caer un bloque de corcho sobre el pie y pídele que obligue a aceptar ese dolor.
Parte II: Prepárate antes de destrozarte
Quizás esta sea mi frase favorita para decir en clase, y también uno de mis sesgos favoritos en rap de la vieja guardia. Más arriba, expliqué que la gente entra a una sala de yoga no como un “yogui anatómicamente neutro” si bien es lo que muchxs de nosotrxs, profesores de yoga, asumimos, en vez de verlxs como humanos complejos con historias físicas complejas.
Ahora, sólo consideremos esto: es muy probable que todos estuvieron sentados antes de su clase de yoga.
¿Cómo puede estar esta persona preparada para hacer yoga?
- Los hombros probablemente están extendidos y rotados internamente
- La columna ha estado flectada por quién sabe cuánto tiempo
- Las caderas también han estado flectadas mucho rato
- Los tobillos y pies probablemente han estado confinado dentro de zapatos
- Las muñecas están estresadas de textear en teléfonos o escribir en computadoras todo el día.
Recuerda la primera parte de este artículo: Encuéntrate con las personas donde ellxs están. Acá van algunas ideas:
- Comenzar una clase en una posición que compense las posiciones en las que estuvimos durante el día es mucho más efectivo que comenzar en Postura de Niño. Comenzar sobre tu espalda, de pie o boca abajo es excelente y más accesible. La postura de Niño requiere mucha movilidad en los tobillos, caderas, columna y hombros.
Probablemente estés dándote cuenta de que no soy un gran fanático de comenzar una clase con la postura del Niño.
- Para prepararnos mejor, podemos activarnos con algunos ejercicios sencillos que involucren cuerpo y mente. Algo como mover nuestras articulaciones o hacer ejercicios de movimiento somático, nos ayudará para el resto de la clase.
Me gusta ver esto como distraer a la mente con movimiento consciente. A veces no es fácil entrar de un salto hacia la quietud o la respiración al comienzo de la clase. Un poquito de movimiento preparatorio puede ayudar mucho a percibir tu cuerpo interno antes de indagar en las complejidades del pranayama y posturas más complicadas.
Las personas casi nunca entran a su clase de yoga en un “estado neutro.” Nuestros cuerpos han sido predispuestos hacia una posición particular todo el día (usualmente sentados) y ¿ahora esperamos que se muevan y actúen sin preparación?
Al encontrar a las personas dónde están, el foco de la clase de yoga debería ser comenzar desde el principio con movimiento y posturas de retorno hacia la neutralidad. Ayúdate estabilizando lo neutro, DESPUÉS las asanas auténticas pueden comenzar!
Cuando nos sentamos, usualmente estamos un poco flectados hacia delante. Así que, ¿por qué no empezar con alguna extensión o movimiento de columna como vaca/gato? Acostarse sobre la espalda o boca abajo por unos momentos para estabilizar la respiración puede resultar muy efectiva para hacer que la gente esté lista; y además es tan simple!
Uno de mis mentores médicos me dijo: “A veces el mejor tratamiento que nosotrxs lxs quiroprácticxs podemos darle a la gente es la oportunidad de acostarse sobre sus espaldas.” Esta frase cambió para siempre mi manera de empezar mis clases de yoga.
Ahora siempre comienzo poniendo a la gente acostada en su espalda o su abdomen. A veces incluso puedo empezar de pie, pues esa es otra gran forma de hacer que la gente se mueva después de haber estado sentados todo el día.
Encuéntrate con las personas donde ellxs están, para llevarlxs donde quieres que vayan.
Lo que ya probablemente sabes es que la segunda parte de esta frase son las asanas de yoga! Directo a las asanas.
En muchos estilos de yoga, las posturas de extensión de columna en el suelo (como cobra, esfinge, etc.) son practicadas hacia el final de la clase. Yo creo que esto está AL REVÉS. ¿Por qué querría terminar con una extensión? Ya hay suficiente flexión en yoga tal como es. Otra estrategia simple para ayudar a las personas a abrirse hacia lo neutro es hacer unas pocas repeticiones de una versión más suave de la postura de la cobra al principio de tu secuencia.
Los músculos de tu espalda son tus músculos antigravitacionales; te impresionará lo bien que te sientes y cuanto mejora tu equilibrio después de añadir estos movimientos simples.
Comenzar una clase con la postura del niño:
Esto es lo que dirás también al potencial dolor y a la incomodidad mientras exploras las nuevas opciones disponibles para tu cuerpo con los movimientos preparatorios.
Calentamiento
En yoga, todavía usamos un montón de estiramientos para ayudarnos a calentar. Voy a ser directo: el estiramiento es un calentamiento terrible.
Revisa esta revisión sistemática sobre el ejercicio y la prevención de las lesiones:
Este estudio observó 25 pruebas experimentales, y el efecto que los ejercicios de actividad física tienen sobre lesiones deportivas agudas y por desgaste. Encontraron que los programas de exposición múltiple, propioceptivos y de entrenamiento de fuerza producen los mayores efectos en la prevención de las lesiones deportivas.
CONCLUSIÓN:
A pesar de algunos estudios periféricos pendientes, se han obtenido estudios con resultados favorables consistentes en todas las medidas preventivas excepto en los estiramientos. El entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de 1/3 y las lesiones por desgaste podrían ser casi a la mitad.
La intención del calentamiento es evaluar y preparar al cuerpo para el movimiento. Se trata de conectar con tu propia anatomía, quizás evaluar tus capacidades físicas actuales y luego asegurarte de que tienes el Rango de Movimiento (ROM) apropiado y la fuerza coordinada del músculo que te permitan actuar sin riesgos altos de lesión.
La única posición mala es aquella para la que no estás preparado. – Dr. Andreo Spina
Así que ¿qué estás haciendo al principio de tu clase para abordar la movilidad y la fuerza necesarias para las posturas que tu cuerpo está a punto de hacer?
Ejercicios isométricos y de rango de movilidad pueden hacer maravillas en la preparación de tu cuerpo.
La manera más fácil de implementar esto es dejar de preguntar, “¿Qué músculo necesito estirar?” y empezar a preguntarte “¿Qué articulaciones necesito preparar?” Por ejemplo, si voy a estar haciendo un montón de trabajo de suelo, ¿preparé lo suficiente para una extensión de muñecas segura?
El estiramiento sí ayuda con el ROM por cierto, pero lo que usualmente se pierde es el fortalecimiento que debería seguir a eso. Si abres el rango de movimiento de la articulación y luego no lo usas o no le agregas algo de trabajo de fuerza, entonces has perdido tu tiempo y tu cuerpo volverá a su estado previo al estiramiento. Bernie Clark lo dice perfectamente: “Si estiras algo, pon un poco de fuerza ahí, si fortaleces algo, pon algo de estiramiento.”
La fuerza es también un componente importante de abordar en nuestras necesidades humanas. Es una demostración de control y una forma en la cual nuestro cuerpos se vuelven más resiliente en el tiempo. ROM sin fuerza es bastante inútil y puede ser peligroso.
Otra nota importante: Si enseñas o tomas una clase con muchas transiciones (como el flujo de vinyasa) o una clase con un desarrollo hacia una postura complicada (también llamada postura de punto máximo), concéntrate sobre la acción de esas transiciones: ¿Cómo estás desarrollando la atención, la fuerza, la movilidad y la coordinación necesarias para esas acciones?
Entrena la posición que quieres lograr, incluso cómo llegar a ella y cómo salir de ella!
Mi opinión: Yoga es un terrible calentamiento para el Yoga. El estiramiento no contribuye mucho para preparar tu cuerpo, aparte del hecho de que se siente bien! No hay nada malo con hacer algo que se siente bien, y todavía defiendo el estiramiento. Sólo conoce sus limitaciones y por favor sé inteligente cuando se trata de preparar tu cuerpo para lo que quieras conseguir!
Aquí les dejo algunos recursos más sobre estos temas para probar que no soy un loco y también para reiterar que necesitas acentuar tu práctica de yoga con formas alternativas de movimiento!
- Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis, and meta-analysis.
- Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review.
- Exercise-based injury prevention in child and adolescent sport: a systematic review and meta-analysis.
Aquí hay algunas otras citas que también acercan estos conceptos a nosotrxs:
Mientras más control tengas sobre tus articulaciones, más control tendrás sobre tu cuerpo.
Mientras más control tengas sobre tu cuerpo, más control tendrás sobre tus movimientos.
Mientras más control tengas sobre tus movimientos, más precisos serán tus movimientos.
Si tus movimientos son más precisos, entonces menos serán las posibilidades de lesión.
– Dice la vasta mayoría de la ciencia
Comienza por el principio.
– Dr. Andreo Spina
Ganar flexibilidad sin instruir estabilidad
puede llevar al dolor cuando el movimiento comienza.
(Daily Maestroism #573)
Llamar a todos los problemas de movilidad un tema de flexibilidad es problemático
ya que se asume que la solución para todo es el estiramiento.
Tu calentamiento, contrario a la creencia popular, no está diseñado para condicionarte
y tampoco para hacerte “flexible” y elástico – la elasticidad es el enemigo del poder.
– Stuart McGill & Brian Carroll (en el libro Gift of Injury, el regalo de lesionarse)
La falta de actividad destruye la buena condición del ser humano,
mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la salvan y preservan.
– Plato
Parte III: Pranayama: La guinda de la torta de la respiración humana
Ok, admito que es un título desagradable si lo toman literalmente, pero la metáfora es lo que importa aquí. Pranayama, tal como las asanas de yoga, asume que las personas están respirando bien antes de practicarlo.
La respiración humana se refiere a una respiración de 360 grados, o la habilidad de expandir tu pared abdominal anteriormente, lateralmente y posteriormente. Como un hula hoop alrededor de tu ombligo, tus inhalaciones deberían crear una expansión de tu torso entero.
Este estilo de respiración es sinónimo de estabilidad de tu núcleo muscular y tu columna. Los tres trabajos simultáneos crean el cilindro en tu torso. A partir de este cilindro, estás más preparado para mover tus brazos y piernas en algunas de las formas más locas del yoga.
Mira lo fuerte que es un cilindro. Todo eso de “inhala, infla tu panza hacia afuera” (como una panza cervecera) y “exhala llevando la panza hacia la columna” echa a perder todo este alineamiento y compromete la integridad de tu centro!
Puedes ver de las imágenes de arriba lo que una “abolladura” en nuestro cilindro central puede hacer en relación al posicionamiento de nuestra caja costal con nuestra pelvis. La imagen de abajo demuestra una buena PAI, Presión de aire intra-abdominal. PAI se refiere a nuestra habilidad para crear presión hacia afuera que resista la presión externa y mantenga una buena posición de nuestra caja costal y pelvis. Eso sirve para sostenerse contra cualquier carga o demanda impuesta sobre nuestro cuerpo.
“Exhalar, llevando la panza hacia la columna” puede afectar potencialmente el alineamiento de tu caja costal sobre tu pelvis.
Inflar tu panza hacia afuera usualmente resulta en movimiento abdominal (del rectus abdominis) y no en un verdadero movimiento diafragmático.
Establecer un buen respirar humano, enfocado en la expansión de tu pared abdominal debería ser un prerrequisito necesario para el pranayama. El estrés suele causar respiración superficial, y que la gente no utilice sus músculos abdominales para respirar. Tenemos que aprender a respirar de manera correcta antes de poder llevarlo al siguiente nivel.
Yo ya no enseño pranayama; al menos, no en clases grupales. Deberías primero respirar como un humano y más aún obtener la máxima eficiencia y estabilidad de tu centro. LUEGO, una vez que estás preparado para ejecutarlo y beneficiarte de él, el pranayama se convierte en la guinda de la torta de la respiración!
Con todo gusto escribiré más sobre esto después, por ahora, puedes intentar esto para ayudarte con la expansión lateral y posterior:
Respirar bien es realmente asombroso. Si respiras pobremente, son 23.000 cosas que no estás haciendo bien todos los días!
Parte IV: Secuenciamiento de Yoga humano
Espero que a estas alturas estemos de acuerdo y puedas entender de donde vengo. Sé que yoga no se trata sólo del asana, pero viendo que tan común es el asana hoy en día, pienso que es imperativo que nos preparemos bien antes de practicar.
Primero Humano, Yogui segundo
¿Qué estabas haciendo antes de clase?
¿Cómo puedes volver a neutro antes de practicar asanas de forma tradicional?
Profundizando en lo de regresar a lo neutro, movilizar las articulaciones e implementar la fuerza y la respiración apropiadas, puede ser un agregado muy poderoso para tu práctica de yoga. Puedes incluso encontrar que hace tus posturas tradicionales de yoga más accesibles, que mejora tu equilibrio y crea un sentido más profundo de alerta y conexión.
Terminaré entregando algunos ejemplos que profesores o practicantes en casa pueden usar para proteger y preparar mejor sus cuerpos:
- Flujos de Vinyasa: Los saludos al sol de la serie B incluyen algunas posturas complicadas ¿Qué tal si pones estos flujos más complejos hacia el final o a la mitad de la clase para estar mejor preparado para estas acciones? ¿No sería más agradable tener familiaridad con la postura en el momento que fluyes en ella y así estar consciente de la transición?
- Con prácticas de desarrollo hacia postura culminante:
- Guerrero III: “Postura de cobra en el cielo.” Puedes empezar con alguna extensión y mini postura de Cobra para ayudar a crear la sensación de elevación. Puedes siempre trabajar sobre la movilidad de la cadera y el tobillo (grandioso para cualquier postura de equilibrio o de pie) para sentir mayor conexión con la pierna de base.
- Paro sobre las manos o equilibrios sobre las manos: ¿calentaste las muñecas y los hombros? Las muñecas necesitan cerca de 90 grados de extensión activa y, para muchos de los equilibrios sobre brazos, al menos 120 grados de flexión de hombros. ¿Implementaste algunos ejercicios de fuerza como flexiones y planchas para ayudar a distribuir y soportar tu peso a través de tus brazos?
Hay tanta gente distinta practicando yoga estos días. No podemos asumir que estamos todos listos ni siquiera para las “posturas básicas” como postura del Niño, mucho menos para saltar de inmediato hacia una secuencia más avanzada! Es crucial primero ver a lxs yoguis como seres humanos para poder preparar nuestros cuerpos mejor para las asanas.
A fin de cuentas, “Yoga se trata de hacer un montón de posiciones raras para prepararnos mejor para la meditación.” (-Matthew Remski) Yo creo que deberíamos tener una práctica segura y sustentable para hacer la meditación mucho más maravillosa.
Espero que hayas disfrutado y aprendido algo aquí. Por favor recuerda que siempre hay excepciones para esta información y que incluso si no te sirve o no le sirve a tu comunidad de yoga, definitivamente hay humanos que necesitan ser vistos como humanos antes de alcanzar una asana de yoga.
Para más sobre ser un Humano, recomiendo altamente que revises el libro Sapiens. Es una historia fantástica sobre nuestro clase y entrega contexto histórico, filosófico y cultural a todo esto.
-DR YG
Traducido por Jericó Zambrano.
Jericó es publicista, escritora y profesora de yoga venezolano-chilena. Es creadora y coordinadora de Radhika, una sala de práctica y estudio de Yoga, en Santiago de Chile, un espacio abierto para la convergencia de ideas entre distintos métodos y herramientas que impulsen el estudio del sí mismo. En Octubre del 2019 publicó el libro “Sentir Yoga”, una guía completa para iniciar o profundizar en el camino del yoga desde una nueva mirada: tu Ser. El libro está disponible en teraideas.cl para residentes de Chile.
Texto original Human First, Yogi Second de Garrett Neill
Traducción de Jericó Zambrano
Ilustraciones de Ksenia Sapunkova
Editado por Sarah Dittmore (inglés) y Ely Bakouche (español)
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