Este artículo es una traducción de Your Brain on Yoga. Part II: Proprioception escrito por Garrett Neill.
Lee Tu Cerebro Bajo La Influencia de Yoga. Parte I: Control Motor.
El Sentido de Sí Mismo
Una cosa que compartimos con cada otra forma de vida es la necesidad de asimilar información sensorial. Cada criatura viva tiene un sistema nervioso; una red operativa de estructuras y fibras que puede asimilar información sensorial, procesarla y luego interpretar esta información en acción. ¡Es el sistema de comunicación holístico de nuestro cuerpo tanto interna como externamente!
Los sistemas nerviosos pueden variar desde las más básicas amebas que pueden reaccionar con su ambiente para encontrar comida y reproducirse hasta los más complicados calamares que pueden resolver problemas y camuflarse. El tamaño tampoco importa cuando se trata de interpretación; puede que los cerebros de las avispas más pequeñas y de los cachalotes más grandes actúen de manera diferente pero todos tienen el mismo propósito de transmitir y procesar información antes de crear una acción.
Mientras que nosotrxs tal vez no tengamos los cerebros más grandes o más complicados, los seres humanos somos bastante interesantes porque tenemos un cerebro de alto funcionamiento. Tenemos más de 100 mil millones de neuronas (más que estrellas en la Vía Láctea) y otras células nerviosas de apoyo y protección llamadas células gliales. Todas estas neuronas trabajan juntas para ayudarnos a procesar información de nuestro ambiente; olfato, gusto, vista, tacto y oído. En cualquier momento nuestros órganos sensoriales están asimilando esta información, la retransmiten hacia nuestro cerebro y luego la procesan en acción.
Para muchas criaturas la información sensorial del ambiente lleva a una reacción que ayuda a crear movimiento físico. Mucha de la información sensorial que asimilamos nosotros también resulta en acción física; sin embargo tenemos otra habilidad extra: podemos observar nuestros pensamientos y reflexionar sobre nuestras acciones. Para caminar tu cerebro tiene que asimilar información de una multitud de lugares diferentes. Por ejemplo:
- Tus ojos determinan el horizonte y ayudan a tu cerebro a medir la profundidad del terreno para que puedas ajustar tus pasos a pendientes y superficies irregulares.
- Los otolitos en tu oído y propioceptores en tu cuello transmiten la posición de tu cabeza a tu cerebro para que puedas orientar tu cuerpo en el espacio y ajustarlo según sea necesario a lo largo de tu camino.
- Las células cutáneas y mecanoreceptoras de tus pies informan a tu cerebro sobre la cantidad de presión que causa cada uno de tus pasos y hacen ajustes para que puedas redistribuir tu centro de gravedad en consecuencia.
- Cada articulación junto con tu tejido conectivo proporciona información sobre su posición y orientación a través de células nerviosas especializadas. Esta información luego permite a tu cerebro de tensar/soltar y contraer tus músculos concéntrica, excéntrica e isométricamente para que resulte en movimiento.
- ¡También puedes tomar todo lo anterior y pensar antes/mientras/después de que lo hagas!
Toda esta información se junta e integra con tu sistema nervioso dentro de fracciones de segundo para ayudar a moverte. Además, ¡la mayoría del tiempo eso es subconsciente!
Con esta información puedes ver que para realmente entender el sistema nervioso nuestro primer paso es explorar uno de sus propósitos más centrales: cómo asimilamos información y cómo luego esta información se interpreta en el cuerpo.
Términos Técnicos:
Aferente: Información sensorial llevada desde una célula nerviosa hacia la médula espinal y luego hacia el cerebro.
Eferente: Información llevada desde el cerebro hacia la médula espinal y una neurona motora en un músculo para ejecutar una acción.
*** ¡La mayoría de los nervios periféricos están compuestos de 80% de fibras aferentes/sensoriales y 20% de fibras eferentes/motoras!
El primer artículo de esta serie sobre la Neurociencia acerca del Aprendizaje Motor habló mucho de cómo recibimos y procesamos información del oído y de la vista.
Específicamente miramos cómo demostrar una postura puede ayudar a casi cualquiera a copiar la posición en su propio cuerpo y cómo las palabras que usamos pueden ser un medio efectivo para comunicar matices y conciencia. También me referí brevemente a la piel y cómo el contacto físico puede ser una herramienta poderosa en el proceso del aprendizaje motor.
Este artículo trata de nuestro sistema sensorial, su origen y desarrollo y el órgano sensorial mayor: la piel. Vamos a explorar cómo células nerviosas especializadas integradas en la piel y el tejido conectivo por debajo de la piel pueden darnos un sentido de lo que nuestro cuerpo está haciendo en el espacio, igual que otra información como temperatura, contacto, vibración etc.
Uno de estos sentidos aferentes – la propiocepción – es especialmente importante porque nuestro sistema nervioso lo usa para determinar el próximo movimiento que haremos.
Propiocepción: percepción y conciencia de la posición y el movimiento del cuerpo.
***Nota: En el mundo del yoga algunas personas confunden la propiocepción con otro sentido: la interocepción. Interocepción se refiere a un sentido acerca de lo que pasa al interior del cuerpo. Es una sensación objetiva y se siente a menudo cuando nos sentimos con hambre, calor, frío o sed.
Es un poco confuso así que puedes pensar en este sentido como tu sentido del estado fisiológico de tu cuerpo vs. la propiocepción que se refiere a la posición y el movimiento físico de tu cuerpo.
Antes de adentrarnos en la profundidad de la propiocepción, cómo puede salir mal y cómo la podemos utilizar y empoderar en nuestras prácticas y salas de yoga, pienso que es importante empezar en el inicio y discutir el origen de la propiocepción además de examinar un poco nuestros sentidos aferentes y cómo impactan nuestras prácticas de yoga.
Índice del Artículo:
- Desarrollo del Sistema Nervioso
- Organización del Sistema Nervioso
- “Percepción y Amenaza” del Ambiente
- Contacto y Asistencias de Yoga
- Conciencia Propioceptiva y Ejercicio
Mi esperanza es que la historia del desarrollo de tu sistema nervioso demuestre qué tan conectados están tu cuerpo y sus partes, además del papel importante que tiene nuestra piel en cómo nos movemos. ¡Al fin y al cabo, el sistema nervioso es el gran conector de los billones de células que te encarnan! 😉
El Desarrollo del Sistema Nervioso
Advertencia: Información Técnica Por Delante
El siguiente segmento va a detallar algo de la embriología y del desarrollo de nuestra piel y sistema nervioso. Puedes saltarte esta parte hasta llegar a la porción más práctica y regresar a este segmento más tarde para entender algo de la base anatómica si quieres.
Antes de ser billones de células éramos un simple bulto de ellas. Siendo este bulto teníamos tres tejidos principales que más tarde se diferenciaron en lo que somos ahora.
Mesodermo: genera huesos, músculos, fascias, el corazón y sistema circulatorio y órganos sexuales internos.
Endodermo: se convierte en el revestimiento interior de muchos sistemas tales como los intestinos y tracto gastrointestinal, hígado, páncreas y estructuras en los pulmones, oídos y sistema urinario.
Ectodermo: se convierte en partes de la piel, del cerebro y del sistema nervioso. También incluye tu columna dorsal, esmalte de dientes, boca, ano, fosas nasales, glándulas sudoríparas, pelo y uñas.
El mesodermo y sus músculos, tejido conectivo y sistema cardíaco son geniales y el endodermo hace un buen trabajo forrando nuestros tubos y formando nuestro intestino, pero el énfasis de este artículo está en el ectodermo y cómo nos conecta con nuestro cuerpo y ambiente.
El ectodermo deriva de la capa celular exterior de cuando somos un embrión. Algunas de estas células eventualmente se pliegan para convertirse en un tubo neural que más tarde será nuestra médula espinal y cerebro y una cresta neural que se transforma en parte de nuestro cráneo y sistema nervioso periférico. Hay también un ectodermo superficial que se convierte en la epidermis (la capa superior de nuestra piel).
Estos orígenes son bastante interesantes y entenderlos puede darte una mejor idea de qué tan conectado está nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo no es las partes fragmentadas que aprendimos en modelos anatómicos tradicionales; todo confluye y está entretejido de maneras complejas y fascinantes. Mucho más que un hombrecillo de Lego que se asamblea de diferentes partes, somos como una semilla que crece para ser un árbol.
A través de entender los orígenes del Sistema Nervioso también puedes formarte una idea de cómo el Sistema Nervioso y la piel están conectados. Como son derivados del mismo tejido embrionario, se influencian mutuamente. Eso quedará particularmente claro en el siguiente segmento cuando hablo de células nerviosas especializadas en la piel y cómo esas transmiten información al cerebro. También es útil saber eso porque cuando trato de los accesorios y asistencias de yoga más adelante, ¡sabrás que influenciando tu piel estás efectivamente influenciando y comunicando directamente con el sistema nervioso!
La Organización de Tu Sistema Nervioso
Advertencia: Información SÚPER Técnica
Nos adentramos profundamente en la Neurociencia en este siguiente segmento. Estas cosas tampoco son completamente necesarias para entender la porción práctica pero brindan un trasfondo bonito para la información que voy a proporcionar más adelante. Ñoños del cuerpo continúen a leer, de no ser así prepárense para dormir. ☺
Ahora que entendemos la conexión entre nuestra piel y el Sistema Nervioso voy a explicar el Sistema Nervioso Central y el Sistema Nervioso Periférico.
Sistema Nervioso Central (SNC) – Cerebro y médula espinal.
Sistema Nervioso Periférico (SNP) – Nervios que salen de la médula espinal y recorren cada área del cuerpo.
Receptores Sensoriales: Células nerviosas especializadas que recopilan información (como calor, vibración, propiocepción de presión etc.).
Neuronas Motoras: Células nerviosas especializadas en músculos y glándulas que ejecutan las señales y acciones.
El papel del Sistema Nervioso Periférico es de tomar información sensorial recogida por receptores sensoriales de los órganos y extremidades y transmitirla lo más rápidamente posible hacia la médula espinal y el cerebro. También incluye neuronas motrices que luego ejecutan las acciones transmitidas por el Sistema Nervioso Central.
Acuérdate de lo que dijimos antes que los nervios sensoriales son aferentes y envían información al SNC y que las neuronas motrices son eferentes porque ejecutan acciones del SNC.
Sabemos desde la sección sobre los orígenes que nuestra Epidermis (la capa superior de la piel) deriva del mismo tejido que el cerebro. Las otras capas como Dermis e Hipodermis vienen del Mesodermo (igual que los músculos, huesos y tejido conectivo). Mientras que no provienen del mismo tejido embrionario sin embargo están integrados con un montón de células nerviosas especializadas para ayudarnos a transmitir información sobre nuestra condición y ambiente actual.
Células Receptoras Mecánicas y Sensoriales en la Piel:
- Corpúsculo de Merkel – Contacto de adaptación lenta, grados de presión ejercida sobre la piel (como sostener un lápiz), discriminación de dos puntos, información espacial como bordes y formas
- Terminación de Ruffini – Estiramiento
- Corpúsculo de Meissner – Contacto ligero, muy abundantes en los labios, puntas de los dedos, palmas, pies, pezones y genitales
- Corpúsculo de Pacini – Vibración y presión profunda
- Receptores de folículo piloso – Información sobre pelo siendo movido
- Terminaciones Nerviosas Libres – Dolor y temperatura
Las células aquí arriba describen la información distinta que los receptores sensoriales y mecánicos en la piel transmiten al cerebro. Estas son señales táctiles y es importante entenderlas porque es cómo nuestro Sistema Nervioso asimila información desde la piel sobre lo que tocamos. Te mostraré en un instante cómo esta información llega al cerebro a través de tractos espinales de neuronas, pero primero déjanos tomar un desvío rápido para tratar de otro pedacito más de información sensorial crucial.
Propiocepción
Otro componente aparte de todo esto es la propiocepción. Esto es realmente importante para entender si eres yogui o maestrx de yoga porque está relacionado con tu equilibrio y cómo mueves tu cuerpo. Propiocepción es cómo tu cerebro tiene una idea de la posición de tu cuerpo en tu ambiente.
Propiocepción es el sentido de la posición relativa de las propias partes del cuerpo de unx y la intensidad del esfuerzo que se ocupa durante el movimiento. ¡También puede transmitir información acerca de la velocidad en la que se mueve tu cuerpo! Una manera fácil para recordar la relación entre la propiocepción y nuestro cuerpo es a través del ABC de la Propiocepción:
A – Agilidad
B – Balance (equilibrio)
C – Coordinación
La propiocepción viene de células nerviosas especializadas en los músculos (husos musculares), tendones (órganos tendinosos de Golgi), fascia y cápsulas articulares. ¡Tu cuerpo está lleno de propioceptores, muchos de los cuales están en tu cuello* y en cada una de las articulaciones!
*Tienes muchos propioceptores en tu cuello porque tu cerebro quiere conocer la posición de tu cabeza en cada instante. La posición de tu cabeza influenciará directamente la manera en la que se mueve tu cuerpo.
**Esto es la razón por la cual es difícil mover tu cabeza en posturas de equilibrio como Ardha Chandrasana (Media Luna)
La propiocepción se sincroniza con los ojos y el sistema vestibular de tu cuerpo para ayudar a crear una imagen global de lo que tu cuerpo está haciendo en tu ambiente. Tu Sistema Vestibular abarca tu oído interno y es responsable de tu equilibrio. Tu oído interno tiene la capacidad de detectar movimiento y orientación.* Esto combina con los receptores de estiramiento y las células propioceptivas en las articulaciones y ligamentos, más tus ojos para darle a tu cerebro una imagen de lo que tu cuerpo está haciendo.
*¡Es por eso que no te caes cuando cierras los ojos!
Un término comúnmente afiliado con la propiocepción es cinestesia. La cinestesia se refiere al sentido de movimiento y puede ser definido por la interpretación del cerebro de información propioceptiva.
Hay dos tipos de propiocepción:
Inconsciente: su función principal es monitorear y modificar movimientos. Está involucrada en la adquisición y mantención de movimientos complejos especializados tal como caminar, hablar y escribir.
Consciente: encargada de aspectos tales como juzgar el peso de un objeto o dónde se encuentran las extremidades de una persona en el espacio.
La propiocepción consciente se puede describir como ser consciente (“mindful”) de los movimientos que haces. Tu habilidad de sentir y juzgar la velocidad y el movimiento de tus extremidades cuando practicas es propiocepción consciente. Tu Propiocepción Inconsciente es tu respaldo y ayuda a refinar tu movimiento junto con coordinar cosas complejas tal como caminar.
Vías de la Médula Espinal
OK, ahora que sabemos cómo funciona el Sistema Nervioso Periférico a través de la información sensorial que recibimos desde nuestro ambiente (a través de la piel, mecanoreceptores, ojos, oído etc.) y de las neuronas motrices que mueven nuestros músculos para realizar las acciones de nuestro cerebro podemos echarle una mirada rápida al Sistema Nervioso Central y cómo está organizado para transmitir toda esta información.
En el artículo sobre el Aprendizaje Motor hablé de cómo el cerebro está organizado. Te voy a ahorrar los detalles porque ya sobrepasamos la cantidad máxima de información y ni siquiera hemos alcanzado la porción práctica. ¡No te duermas! Ya casi llegamos ☺ (Tal vez mires aquella sección otra vez después de todo esto para tener un bonito resumen y una imagen holística de la organización del sistema nervioso)
La médula espinal está organizada para ayudar a transmitir toda la información que describimos antes. Es bastante fascinante cómo todo eso funciona y está diseñado para traducir la información lo más rápido posible para una acción inmediata.
Las rutas ascendentes llevan información aferente (sensorial) hacia el cerebro. Las rutas descendentes llevan información eferente (motriz).
Vías Ascendentes:
- Espinotalámica Lateral: Dolor y temperatura
- Espinotalámica Ventral: Presión y contacto grueso
- Columna Dorsal: Vibración, propiocepción, discriminación de dos puntos
- Espinocerebelosa: Propiocepción en articulaciones y músculos
- Cuneocerebelosa: Propiocepción en articulaciones y músculos
- Espinotectal: Estímulos táctiles, dolorosos y térmicos
- Espinoreticular: Integración de estímulos desde las articulaciones y músculos hacia la formación reticular
- Espinoolivar: Ruta accesoria hacia el cerebelo
Vías Descendentes:
- Corticoespinal: Ejecuta actividades motrices voluntarias, discretas y especializadas
- Reticuloespinal: Regula movimientos y reflejos voluntarios
- Rubroespinal: Promueve la actividad muscular de flexores y extensores
- Vestibuloespinal: Inhibe la actividad muscular de flexores y extensores
- Tectoespinal: Movimiento postural desde estímulos visuales
Nota que hay mucho más tractos sensoriales que motrices. Esto ayuda a darnos una gran perspectiva general de cómo todo está segmentado pero básicamente integrado en nuestro sistema nervioso. Esta integración es la base para los próximos segmentos. Con todo este nuevo conocimiento que tienes sobre el Sistema Nervioso, ¡ahora es el momento para aplicar las cosas y mirar cómo se llevan a cabo en nuestras salas de yoga, prácticas y enseñanzas!
Dolor: Percepción y Ambiente
¡Bienvenido a la porción práctica de este artículo! Por si te saltaste la sección anterior, los últimos segmentos sirvieron principalmente para detallar la neuroanatomía de cómo tu sistema nervioso asimila información táctil desde la piel e información propioceptiva desde tu tejido conectivo. También detallé cómo nuestro Sistema Nervioso está organizado para recibir información y procesarla en acciones.
Primero déjanos hablar un poquito de cómo las cosas pueden salir mal para tu sistema sensorial. Eso nos dará una buena base para tratar del ambiente tranquilizante de nuestros estudios y salas de yoga y además nos informará cómo usar accesorios y asistencias puede fomentar el nivel de rendimiento más alto para nuestro sistema nervioso.
Parte del ser humanx es sentir y responder al dolor. Una experiencia de y respuesta al dolor es una de las cosas que creo que todos compartimos. Para lxs que estudiamos el dolor y hemos sentido dolor sabemos que ¡se puede poner muy complicado!
No entraré en demasiados detalles sobre la ciencia del dolor ya que es otra bestia de artículo completamente diferente. Para aquellxs interesadxs en la ciencia del dolor les recomendaría mucho investigar el Modelo Biopsicosocial y algo del trabajo de Greg Lehman. También el libro Explicando el Dolor de Lorimer Moseley y David Butler es fantástico.
¡El dolor es una sensación que es parte de tu Sistema Nervioso! Influencia nuestros mecanismos de supervivencia y es una manera en la que nuestro sistema nervioso puede comunicar una amenaza o levantar una alarma que no deberíamos avanzar hacia lo que sea que nos esté señalando dolor y causando daño.
Sistema Nervioso Simpático: Huir, pelear o congelarse y la respuesta al estrés.
Sistema Nervioso Parasimpático: Descanso y digestión; desacelera el corazón y relaja los músculos.
El dolor nos guía hacia una respuesta del Sistema Nervioso Simpático. El dolor es una amenaza y por lo tanto desencadena nuestros mecanismos de supervivencia. Como lo dice el Dr. Perry Nickelston: El dolor es una señal de cambio. Es una alarma de que algo está mal. Antes de continuar – una de las cosas claves que espero que te estés llevando de este artículo:
Siempre practica un rango de movimiento libre de dolor.
La lógica “sin dolor, no hay ganancias” de la vieja escuela ya no existe. ¡Es una tontería! Si sientes dolor MODIFICA o SÁLTATE lo que estés haciendo. Sólo empeoras el asunto si te presionas a través del dolor.
****Si practicas con maestrxs que te instruyen “presiónate a través del dolor,” “acomódate en el dolor” o “encuentra comodidad en una situación dolorosamente incómoda” ellxs están mal informadxs. ¡No están respetando tu sistema nervioso y las alarmas que te está enviando! Según yo eso en serio es la peor cosa que puedas alentar DE TODAS. Relativamente cómodo y sin dolor = una práctica segura y sustentable.
Para lxs que están entrenando o moviéndose con dolor la mejor recomendación es de monitorearlo y abandonar la actividad si tu dolor aumenta. Por ejemplo: Si mi plan es hacer sentadillas y mi espalda duele 3 sobre una escala de dolor de 10, puedo continuar a hacer sentadillas siempre mientras mi dolor sigue igual o disminuye. Si mi dolor aumenta a 5/10, paro las sentadillas hasta que vuelva a bajar; tal vez pueda continuar con mis sentadillas pero de manera modificada para no aumentar otra vez mi dolor. Si hago sentadillas y mi dolor salta a 5/10 y se queda en 5/10 después de parar y descansar ya terminé con este ejercicio.
Resumen: Puedes hacer ejercicio con dolor y probablemente te hace bien. Pero si tu dolor aumenta y sigue elevado escucha a tu cuerpo y dale más tiempo para descansar/recuperarse.
Rango de movimiento (RDM) sin dolor es importante porque nos permite desencadenar y quedarnos en un estado dominantemente parasimpático. Para aquellxs de nosotrxs que experimentamos dolor, RDM sin dolor es un paso esencial de recuperación porque le enseña a nuestro sistema nervioso que tú y tu ambiente están seguros. Movimiento que se siente seguro ayuda a disminuir el tono muscular general de algo de la protección física (tensión neurológica) asociada con dolor.
Si eres maestrx de yoga esto es importante que lo entiendas porque es muy probable que alguien en tu clase vino al yoga porque padece dolor. Muchxs yoguis modernxs empezaron con el yoga o a ser más dedicados porque les ayudó a recuperarse de una lesión. ¡Es importante respetar eso, dar opciones y fomentar movimiento libre de dolor! El yoga no debería de doler, debería ayudar.
Además el dolor puede alterar la posición misma de tu cuerpo y también qué tan bien detecta cosas. Es probable que personas con dolor crónico – dolor que han tenido por mucho tiempo – estén comprometidos en su propiocepción. También es posible que sus cerebros carezcan de la capacidad de sentir y mover regiones específicas.
Inflamación Neurogénica: Irritación e inflamación de nervios periféricos.
Eso puede resultar de constricciones en la piel, los músculos y fascia relacionada. Puede ser relacionado con la hidratación pero también con la tensión neurológica (donde el sistema nervioso aprieta músculos y con el tiempo articulaciones por reflejo porque siente dolor/amenaza y quiere proteger y cuidar tu cuerpo de más lesiones).
Borrón Cortical: Pérdida de la habilidad de sentir y también percibir movimiento de un área debido a dolor crónico.
Con dolor crónico tu cerebro puede sufrir neuroplasticidad que lo insensibiliza hacia una región que siente dolor. Esta área se hace “borrosa” o pierde especificidad en la corteza motora y sensorial de tu cerebro.
Ejemplo: Con dolor crónico de rodilla puede que pierdas tu capacidad de discriminar dos puntos o sentir áreas distintas de tu rodilla. También puede que tengas dificultades para coordinar movimiento y mantener el equilibrio.
Tanto la inflamación neurogénica como el borrón cortical pueden perjudicar la capacidad de tu sistema nervioso de asimilar información. En estos escenarios la propiocepción es uno de los primeros sentidos que disminuyen porque la sensación de dolor puede agobiar la sensación de dónde tu cuerpo se encuentra en el espacio. Eso es especialmente evidente en casos de dolor crónico.
Sin embargo, si usamos esta información podemos suponer que algunas personas (hasta tal vez nosotrxs mismxs) estén impactadas por estas aflicciones. Puedes usar esta información sobre la asimilación e integración sensorial para mejorar la manera en la que calentamos nuestros cuerpos y usamos accesorios en nuestra sala. Necesitamos estimular los nervios en el cuerpo (mecánicamente a través de la piel o a través de descomprimir tensión neurológica). ¡Esto ayuda a aumentar la propiocepción y también a mejorar el mapa cortical que nuestro cerebro tiene de nuestro cuerpo!
Estimular el Sistema Nervioso
Cultivar conciencia mecánicamente
Suelo llamar esta técnica “Crear un marco de referencia”. Demasiadas veces lxs maestrxs de yoga enseñan terminología anatómica o usan nombres de músculos/huesos/áreas específicos en sus clases. Todo eso supone que la gente promedia conoce esta región. Aun si saben cuál es esta región, ¡el/la maestrx también supone que esta región esté bien definida en las cortezas sensoriales y motrices de los cerebros de lxs alumnxs!
Puedes arreglar eso con una solución bastante sencilla: CONTACTO. Físicamente toca el área anatómica en la que te estás enfocando. También puedes frotarla, darle palmaditas, golpearla suavemente, arremolinarla, etc. Estimula el área mecánicamente por unos 10 a 20 segundos y ¡haz que todas estas células nerviosas especializadas manden señales al cerebro! Esta técnica súper rápida mejorará la representación de esta área en tus cortezas y podrás conectar con ella mucho más eficazmente.
Maestrxs de yoga: Pueden instruir a sus alumnxs que se toquen a sí mismxs. Mucha atención se ha estado dando recientemente al tema de abuso y contacto y también a prácticas más conscientes de trauma, así que muchas veces es por nuestro propio bien si nuestrxs alumnxs usan sus propias manos en su propio cuerpo. Pueden beneficiar de la estimulación táctil en sus dedos además que en el área que los invitas a tocar y a la que quieres llamar su atención.
He aquí algunos ejemplos sencillos:
El Esternón y Extensiones de la Columna
Cepillar el esternón
1. Suavemente frota las puntas de tus dedos contra tu esternón, ¡puede que sea muy sensible! Si encuentras un lugar sensible frota en círculos varias veces.
2. Ahora intenta hacer una extensión de la columna (Postura del Camello) y observa cómo tu sistema nervioso reacciona a la retroalimentación que le diste a tu pecho.
Conciencia Escapular
Ayudar a Deslizar el Tejido
Golpecitos en el Hombro – Encuentra tu espina escapular (cresta/prominencia huesuda a lo largo de la parte superior de tu hombro) y dale unos golpecitos con las puntas de tus dedos.
La hidratación y tensión neurológica afectarán cómo nuestros músculos y tejidos se deslizan uno sobre el otro. Este movimiento deslizante es esencial porque las células nerviosas detectarán el movimiento y lo transmitirán al cerebro (estiramiento y propiocepción). También es bonito porque ahora que hay más espacio hay menos constricción impuesta sobre los nervios periféricos.
Deslizar las Fascias Toracolumbares con un Bloque
Deslizar las Fascias Toracolumbares (Fijar y Estirar con un bloque) – similar a masajes con rollos de espuma
1. Recuéstate encima de un bloque bajo el centro de tu espalda (borde inferior de las escápulas)
2. Levanta tus caderas, flexiona lateralmente de un lado al otro y lleva tus caderas hacia tus codos
3. También puedes hacer lo mismo un poco más abajo (evita tu columna lumbar, ¡ve máximo hacia la parte baja de tu caja torácica!)
Ambas técnicas anteriores usan tu contacto ligero (presión) para dar golpecitos suaves (vibrar) a fin de estimular estas regiones. Con el esternón este contacto proporciona un marco de referencia para que ahora tengas una mejor idea desde dónde levantar en tus extensiones de columna. La vibración en los Golpecitos Escapulares puede ayudar con colocar las escápulas además de ayudar a activar los músculos que las estabilizan.
Fijar y Estirar
Encuentra un área sensible o un septo (donde dos músculos cruzan). Aplica presión ligera, luego acorta y extiende los músculos cercanos – ¡lo puedes aplicar en cualquier lugar!
Tracción Dermal con Movimiento
Pellizca y levanta tu piel, luego acorta y estira los músculos por debajo de ella.
Ya sólo respirar en el yoga ayuda a calmar y relajar nuestro sistema nervioso. ¡La breve perspectiva general sobre la ciencia del dolor y las técnicas arriba están para ayudar a maestrxs hacerse más eficaces conectando a gente con su cuerpo y ayudar a alumnxs a conectarse mejor consigo mismxs! Esto sirve como calentamiento genial; ¡una vez que la gente está conectada con su cuerpo es más probable que se mueva de manera más segura, sin dolor y sustentablemente en su práctica!
Recuerda: El yoga hace un trabajo fantástico de ayudar a la gente. ¡Asegurémonos de honrar eso y evitemos cosas que indican dolor y puedan lastimar a alguien!
Si te interesa conocer más técnicas de cómo usar la información sensorial para influenciar movimiento chécate el libro Yoga Tune Up de Jill Miller (en inglés) y sus trainings. Yoga Tune Up enseña a maestrxs cómo usar pelotas de terapia para crear cambios en el sistema nervioso, y hasta hay evidencia que la estimulación crea un aumento en la fuerza física (en inglés).
Contacto y Asistencias de Yoga
Ahora deja que integremos toda esta información chida sobre el sistema nervioso en cómo algunxs de lxs maestrxs de yoga practicamos asistencias de yoga. Para mis lectorxs que no son maestrxs – puede que esta información te ayude a observar si tus maestrxs respetan tu anatomía o no. Y más aún, ¡ganarás algo de sabiduría científica genial sobre el contacto físico!
Quiero empezar con hablar de la controversia de las asistencias de yoga y compartir mi opinión personal acerca de ellas:
- Uso asistencias casi cada vez que doy una clase. Creo que es MUY importante pedir consentimiento, especialmente si estás por trabajar individualmente con alguien. (Si vas a ayudar a alguien después de la clase pregúntalo otra vez aun si ya ofreciste la opción de “levanten su mano si no quieren recibir asistencias hoy” al inicio de tu clase grupal),
- NO ME GUSTAN las “asistencias para profundizar”* o asistencias donde unx maestrx empuja a su alumnx para entrar más a una postura. Creo que esas no sirven para nada más que “se siente bien en el momento” y son muy peligrosas. Fácilmente puedes empujar demasiado y comprometer las articulaciones de la persona.
- Si practicas estas asistencias, adelante. En mi opinión con ellas sólo ayudas a tu propio ego y a la billetera de lxs médicxs de tu alumnx por todas las facturas de fisioterapia que acumulas si lx empujas más allá del rango activo (o peor aún rango pasivo) de sus articulaciones.
*Voy a hablar más de las asistencias para ir más profundo en el siguiente artículo de esta serie sobre el Rango de Movimiento. Para leer más en este momento, chécate el artículo de Katy (en inglés) Why Traditional Adjustments Should Be a Thing of the Past.
OK, ya que te advertí sobre la estupidez y mi predisposición personal, me gustaría enseñarte ahora cómo doy asistencias usando contacto mínimo para hacer que la gente lleve a cabo sus mejores asanas de yoga.
“Contacto Ligero” Mínimo
Si leíste el segmento arriba sobre todos los distintos receptores nerviosos en la piel sabes que tenemos células nerviosas especializadas que detectan contacto ligero, contacto profundo, presión y vibración. Contacto ligero es lo que realmente podemos enfatizar porque estas neuronas van a transmitir directamente por la columna al cerebro y ayudar a mejorar la conciencia y sensación allá.
El uso de contacto en la enseñanza es muy sencillo: ¡tocas lo que sea que estés instruyendo verbalmente!
Ejemplo: Extensiones de la columna: “Levanta tu pecho como si tuvieras la mano de alguien detrás de tus hombros” [coloca tu mano detrás de los hombros de alguien].
Guerrero II: “Jala tus hombros hacia abajo en tu espalda” [Toca la base de las escápulas y tal vez desliza tu mano suavemente hacia abajo en el centro de la columna].
Sí, es así de simple. Y no hay ningún riesgo de lastimar a nadie con eso. ¡Les estás ayudando a ayudarse a sí mismx a conectar con la acción! Te animo a inventar tus propias asistencias; casi cada instrucción debería de tener una asistencia de contacto ligero que la pueda acompañar. Muchas de ellas también comunican las “líneas energéticas” o acciones de la postura.
Noto que también doy asistencias a través de bloquear/proporcionar barreras para el movimiento o proporcionar objetivos alrededor de los que guío sus cuerpos (instrucciones externas a través de asistencias físicas para los que leyeron mi artículo sobre el aprendizaje motor). Estas son un poco más avanzadas pero igual de mínimas. Me las guardo para otro artículo. 😉
Aumentar la Propiocepción – Ejercicios
En esta última porción de este artículo quiero detallar algunos métodos diferentes cómo puedes trabajar con el sistema propioceptivo del cuerpo. Eso puede ser beneficioso porque es una buena manera para acentuar tu práctica y potencialmente mejorar tu equilibrio y conciencia de cuerpo.
Cerrar Tus Ojos
Bastante sencillamente, cerrar tus ojos quita una de las componentes mayores de la capacidad de tu cerebro de percibir la orientación de tu cuerpo en su ambiente. Puedes intentarlo con sólo un ojo o ambos ojos.
Aquí hay una progresión fácil:
1. Párate en Samastitihi, cierra tus ojos y empieza a mecerte (adelante – atrás, lado – lado, círculos etc.).
2. Coloca un pie algo hacia adelante, levanta tu talón y mantén tus dedos del pie en el piso. Cierra tus ojos, luego cambia de pie.
3. Intenta levantar tu pierna completamente hacia Postura de la Montaña de Una Pierna, luego cierra tus ojos.
4. Cierra tus ojos primero, ¡luego levanta tu pierna hacia Montaña de Una Pierna!
Diviértete con eso, por favor no te caigas y mantén cada nivel por el tiempo que te parezca indicado. ¡El tiempo que lo mantienes es una buena manera de hacer más difícil cualquiera de los niveles y también de seguir tu progreso!
Superficie Inestable
¡Coloca tus manos o pies en bloques y haz tus posturas normales! A menos que sea de corcho, tu bloque de yoga será algo esponjoso. Esta superficie inestable requiere que los propioceptores de tus manos/pies disparen constantemente para que tu sistema nervioso pueda adaptarse a cada movimiento instantáneo.
Lagartijas en Bloques
Agarra los bloques con tus manos, la esponjosidad de tus bloques causará que más propioceptores se activen mientras que te mueves.
Postura del Árbol en Superficie Inestable
1-2 bloques (asegúrate que el talón esté encima de ellos)
Haz tu mejor Postura del Árbol
– Ve despacio
– Tómatela de manera más relajada debido al cambio de superficie
Guerrero II Levantado
Coloca un bloque bajo tu pie delantero
– Juega con la alineación nueva
– Juega con fluir hacia otras posturas
***¡Siempre puedes intentar doblar tu mat y mantener el equilibrio encima de él también!
Una vez más, ¡por favor no te caigas y diviértete!
Conclusión
Oh guau, qué viaje, ¡¿verdad?! El sistema sensorial es una parte enorme de nuestro sistema nervioso ¡y ahora tienes una idea decente de dónde se originó, cómo está organizado y cómo funciona! No hay muchxs yoguis que entienden la complejidad de este sistema. Ten confianza en mí – si sabes todo eso y utilizas las cosas que aprendiste aquí realmente puedes hacer grandes cambios en la manera cómo practicas y enseñas yoga.
Temas Centrales
- ¡Crea un ambiente seguro! Movimiento sin dolor es el mejor tipo de movimiento.
- Supone que la gente viene a clase con dolor y utiliza movimientos fáciles para mejorar la manera en la que se mueve su cuerpo y la conciencia que tienen de su cuerpo.
- Accesorios y contacto pueden ser muy útiles para cultivar conciencia.
- La propiocepción es un sentido genial a entrenar ¡porque afecta nuestra agilidad, equilibrio y coordinación!
Sé que fue un montón de información y espero que la hayas disfrutado. Recuerda: siempre puedes regresar y leerlo otra vez, sobre todo si sólo leíste la porción práctica. También te recomendaría que volvieras a leer el artículo sobre el aprendizaje motor (la primera parte de esta serie) ¡y veas cómo esta información lo complementa!
El próximo artículo de esta serie trata de Rango de Movimiento y será asombroso 😊
-Dr. YG
Obras Citadas y Recursos Adicionales (en inglés):
1. Peripheral Nervous System – Development and Stem Cells
2. Functional Neuroanatomy of Proprioception
3. Proprioception, ScienceDirect
5. Ascending Tracts of the Spinal Cord
Lee Tu Cerebro Bajo La Influencia de Yoga. Parte I: Control Motor.
Texto original escrito por Garrett Neill
Traducido por Julia A.
Ilustraciones de Ksenia Sapunkova
Editado por Sarah Dittmore(en inglés) y Ely Bakouche (en español)
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